🍋 L’alimentation méditerranéenne : santé, simplicité et plaisir au quotidien
L’alimentation méditerranéenne s’inspire des habitudes traditionnelles des pays du sud de l’Europe (Grèce, Italie, Espagne). Riche en produits végétaux, huile d’olive et poissons, elle favorise la santé cardiovasculaire et la longévité.
Elle se distingue par la qualité des aliments, la diversité et une consommation modérée de protéines animales.
Zoom sur une alimentation facile à mettre en place et aux multiples bienfaits largement reconnus…
👉 Les principes clés
Le régime méditerranéen repose sur :
– la qualité des aliments,
– et la diversité dans l’assiette.
Il suffit de rechercher une assiette arc-en-ciel, goûteuse.
Des produits frais, locaux et de saison, bio de préférence, associés à une consommation modérée de protéines animales.
✅ Les aliments à privilégier
🫒 Huile d’olive : principale source de matières grasses de la journée.
Choisissez la de qualité, c’est-à-dire bio + vierge extra + première pression à froid +à conserver dans une bouteille en verre foncé.
Pour compléter, une poignée de noix de Grenoble par jour, riches en omégas 3 végétaux.
🥦 Toujours des légumes : à chaque repas, pour leurs fibres, vitamines et antioxydants.
Variez les, choisissez les colorés, de saison, locaux, bio de préférence.
Faites la part belle aux artichauts, tomates, poivrons, aubergines, courgettes, courges, épinards, fenouil, céleri branche, radis (rose et noir), salsifis, asperges, choux (romanesco, de Bruxelles, vert, frisé, rouge, chinois, fleur), navets, poireaux, carottes, champignons, salades (mâche, laitue, frisée, feuille de chêne, pissenlit, moutarde, roquette), cresson, avocats, tomates…
Du cru et du cuit à chaque repas !
🌾 Céréales demi complètes ou complètes et légumineuses : base énergétique riche en fibres.
Là encore, variez les :
– tant les céréales et les pseudo-céréales : Khorasan, Kamut, petit épeautre, riz, seigle, sarrasin, grand épeautre, quinoa, sorgho…
– Que les légumineuses (légumes secs) : pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs, fèves…
Variez les en termes de préparation (pâtes, graines, couscous…), comme s’agissant des farines.
🐟 Petits poissons gras (anchois, sardines, maquereaux) : riches en oméga-3 animaux et limités en métaux lourds.
🧄 Herbes, épices, ail et oignon : pour relever les plats, sans excès de sel, et favoriser la digestion et un intestin sain.
🫗 Eau de qualité, donc filtrée efficacement.
❌ Les aliments à limiter ou éviter
🍰 Produits ultra transformés, riches en sucres ajoutés et additifs.
Je remplace par des produits bruts, c’est-à-dire des aliments non cuisinés, sans sauce, éventuellement lavés, coupés, épluchés. Des aliments simples, sans pléthore d’ingrédients aux dénominations étranges.
🍩 Bonbons, sodas, sucreries.
Je remplace par des fruits frais, de saison, bio ou locaux, quelques oléagineux (amandes, noix de Grenoble, noisettes…), des olives de qualité, des biscuits ou gâteaux maison, une citronnade maison, un eau avec des feuilles de menthe, de l’eau…
🍹 Alcool.
🧈 Graisses animales (beurre, charcuteries, viandes grasses).
Une mise en place simple
Pas besoin de changer tout votre mode de vie, commencez par :
– remplacer le beurre et la crème par l’huile d’olive,
– ajouter des légumes à chaque repas :
+des endives à rincer et croquer, de la salade iceberg rincée et hop c’est découpé, une carotte à râper et à croquer tel quel, une salade en sachet…
+courges, courgettes, aubergines, je lave, je coupe en deux et hop au four à 180°C avec un peu d’huile d’olive, pendant 25 min, ou je pense au surgelés bruts et bio de chez Picard,
– et planifier deux repas de poisson par semaine.
En quelques jours, les bénéfices se font sentir : plus d’énergie, une meilleure digestion et un vrai plaisir de manger sainement.
Les bienfaits scientifiquement prouvés
❤️ Réduction du risque cardiovasculaire
L’étude PREDIMED (New England Journal of Medicine, 2013) a suivi plus de 7 400 personnes à risque cardiovasculaire. Résultat : les participants suivant un régime méditerranéen enrichi en huile d’olive ou en noix ont réduit leur risque d’infarctus, d’AVC ou de décès cardiovasculaire de près de 30 % par rapport à un régime faible en graisses.
🩸 Prévention du diabète de type 2
Une analyse de la même cohorte (Diabetes Care, 2011) montre une réduction de 52 % du risque de développer un diabète de type 2 chez les adeptes du régime méditerranéen.
💪 Longévité et prévention globale
Une méta-analyse récente (MDPI, 2024) portant sur plus de 679 000 participants conclut qu’une forte adhésion à ce mode alimentaire est associée à une réduction de 23 % de la mortalité toutes causes confondues et de 27 % de la mortalité cardiovasculaire.
🫀 Enfin, l’étude CORDIOPREV (PubMed, 2021) démontre que ce régime ralentit la progression de l’athérosclérose chez les personnes souffrant de maladie coronarienne.
🌿 Allons plus loin les petits naturos !
👉 Je lis Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen, du Dr Martine COTINAT, médecin gastro-entérologue, spécialiste du microbiote, Edition SOUCCAR.
👉 Je me fais délicieusement plaisir avec quelques recettes méditerranéennes à la maison ou à La Ciotat :
– la soupe au pistou soufflée par Biocoop,
– la salade grecque de chez Chymos à La Ciotat,
– un petit produit de la mer magnifié par L’assiette au naturel à La Ciotat,
– une soupe de poissons de chez Tania, la RIF, dans un décor idyllique.